Loopinfo



Leuke Tips

Met een hartslagmeter meet je hoe hard je traint. Dit is belangrijk om het trainingseffect te sturen. Train je te hard dan belast je jezelf onnodig en verhoog je de kans om een blessure op te lopen. Misschien kun je het (te hoge) tempo zelfs niet volhouden zodat je je training voortijdig moet staken. Train je te langzaam dan is het effect van de training wellicht te laag om een betere conditie te krijgen.

Je kunt natuurlijk op gevoel trainen maar vooral beginnende lopers hebben nog geen fijn gevoel voor een constant looptempo. Met een hartslagmeter heb je een objectief getal dat aangeeft hoe hard je jezelf inspant en kun je het tempo beter inschatten. Omdat je weet hoe je traint en jezelf niet overbelast, maakt een hartslagmeter hardlopen ook leuker.

De methode van Nuijten:

Bepaal je ochtendpols (HF rust)

Deze meet je op drie ochtenden, terwijl je no in bed ligt, telkens 1 minuut lang. Het gemiddelde van drie dagen is een prima indicatie.

Bepaal je maximale hartslag (HF max)

Een veel gebruikte rekenregel '220 min je leeftijd in jaren' is niet nauwkeurig genoeg. Beter is het om drie keer je piekhartslag te meten na 3 of 4 minuten voluit lopen. Met en pauze tussendoor van 2 - 4 minuten. Als je die uitkomsten middelt, heb je een betrouwbaar cijfer.

Bereken je hartfrequentiereserve (HF res)

Op basis van je maximale hartslag kun je je hartfrequentiereserve berekenen: je maximale hartslag minus je polsrust (HF res = HF max - HF rust). Als je dit cijfer neemt als basis voor het bepalen van je hartslagzones, wordt ook je rusthartslag hierin versleuteld. Dat geeft een beter beeld, passend bij je werkleijke conditie.

Bereken je hartslagzones:

Niveau 1 = HF rust + 50/60% van HF res. Herstelloop. Opbouw aerobe uithoudingsvermogen.

Niveau 2 = HF rust + 60/76% van HF res. Extensieve duur. Opbouw duuruithoudingsvermogen (aeroob)

Niveau 3 = HF rust + 75/85% van HF res. intensief duur. Tempo duuruithoudingsvermogen (aeroob)

Niveau 4 = HF rust + 85/95%  van HF res. Extensieve interval. (anaeroob)

Niveau 5 = HF rust + 95/100% van HF res. Intensieve interval (anaeroob)

Uitleg Aërobe en Anaërobe training.

  • Aërobe training is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt.

     

    Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. Tijdens het beoefenen van een aërobe activiteit moet je hartslag een bepaalde waarde bereiken en deze moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Welke de juiste hartslag is voor aërobe training wordt binnen enkele momenten duidelijk.

    Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden. Voorbeelden van aërobe training zijn lopen, zwemmen, fietsen, steppen, stevig wandelen, enz...

     

  • Anaërobe training is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Een gevolg is dat het cardiovasculair systeem er niet zoveel voordeel uit haalt als uit aërobe training.

    Anaërobe training is daarom niet nutteloos, want het verbetert de spierkracht en lenigheid. Je volledige lichaam haalt voordelen uit anaërobe training. Een voorbeeld van anaërobe training is krachttraining met gewichten.

  • HoofdsponsorHoofdsponsorHoofdsponsorHoofdsponsorWebsponsor